내 몸을 망치는 음식, 설탕(대체 감미료, 과당, 대체설탕, 스테비아, 수크랄로스)

 

안녕하세요. 헬스구루입니다. 저번 시간 밀가루에 이어 내 몸을 망치는 음식 두 번째, 설탕입니다.

(지난 글 : 밀가루 음식이 안좋은 이유 3가지 (밀가루 끊기 효과) https://healthguru.tistory.com/6)

밀가루 음식이 안좋은 이유 3가지 (밀가루 끊기 효과)

 

설탕 역시 밀가루 못지 않게 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 식재료인데요. 대부분 막연하게 안 좋다는 것은 알지만, 정확한 내용을 모르면서 계속 먹고는 합니다. 오늘은 설탕이 왜 몸에 안 좋은지, 그리고 설탕 대신 건강하게 단 맛을 내는 방법에 대해 정리해보겠습니다.

 

<목차>  1. 설탕이 몸을 망치는 이유  2. 대체 감미료  3. 올바른 당 섭취 가이드

 

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1. 설탕이 몸을 망치는 이유

설탕은 탄수화물의 한 종류입니다. 설탕은 포도당+과당으로 이루어져 있는데요, 다른 탄수화물과 다르게 분자의 결합이 짧아 몸에 빠르게 흡수됩니다. 이는 체내 혈당을 급격히 상승시켜 다양한 문제를 야기할 수 있습니다. 제일 먼저 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 분비하게 되는데요, 과다한 혈당 상승과 무리한 인슐린 분비가 반복되다 보면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 당뇨병에 결릴 수 있습니다. 또한 과다항 혈당은 몸에 지방의 형태로 바뀌어 저장되는데, 이 지방들이 쌓여 비만, 지방간 등을 야기할 수 있습니다. 이 외에도 다양한 성인병, 심혈관질환 등이 설탕의 과다 섭취와 영향이 있다는 연구 결과들이 있습니다.

 

더 무서운 것은 설탕이 중독 현상을 일으킨다는 것입니다. 보통의 음식은 일정 양 이상을 먹으면 뇌에서 더 이상 원하지 않지만 설탕은 우리의 뇌에 도파민 분비와 보상작용을 통해서 계속해서 더 많은 양을 섭취하기를 원합니다. 일종의 중독 현상이죠. 이에 대한 자세한 설명은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

(당분은 뇌에 어떤 영향을 주는가 - 니콜 아베나 (Nicole Avena), TED-Ed  https://youtu.be/lEXBxijQREo)

 

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대체 감미료, 설탕

2. 대체 감미료

설탕 외에 비슷한 감미료들이 있습니다. 이들은 설탕과 같이 단 맛을 내지만 여러 이유들 때문에 설탕 대신 사용됩니다. 흔히 아는 감미료로는 액상 과당, 수크랄로스, 아스파탐, 스테비아, 자일리톨 등이 있습니다. 설탕대신 이들을 사용하는 이유는 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 생산단가가 싸기 때문입니다. 탄산음료, 과자 등을 대량 생산할 때 재료비를 아끼기 위해서 설탕 대신 인공적으로 만든 감미료를 사용하고는 합니다. 두 번째 이유는 건강상의 이유입니다. 위에서 확인했 듯이 설탕이 혈당 상승 및 여러 문제들을 야기하기 때문에 칼로리가 낮으면서 단맛을 내는 감미료를 찾은 것입니다.

 

설탕을 대신하는 모든 감미료가 몸에 좋은 것은 아닙니다. 또 모든 감미료가 몸에 안 좋은 것도 아니죠. 어떤 감미료가 몸에 좋고, 어떤 감미료가 몸에 좋지 않은지 구분하는 것이 중요합니다. 대체 감미료의 종류와 각각의 장단점에 대해서도 추후에 한번 포스팅을 하겠습니다.

 

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3. 올바른 당 섭취 가이드

WHO에서 발표한 당 섭취 가이드라인에 따르면 하루 전체 에너지 섭취량의 10% 미만으로 당을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 또한 5% 이하로 줄일 경우 추가적인 건강상 이득을 취할 수 있다고 발표합니다. 성인 권장 칼로리를 대략 2500kcal 정도로 계산했을 때 10%는 250kcal, 설탕으로 따지면 약 60g 정도의 양입니다. 탄산음료 250ml 한 캔에 대략 30g의 당이 포함돼 있는 것을 생각할 때 60g 이하로 당을 섭취한다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 간식뿐 아니라 대부분의 식사에도 설탕의 양이 꽤 많기 때문이죠. 그러므로 건강한 당 섭취를 위해서는 탄산음료, 빵, 과자 등 간식은 거의 하지 않고 음식에서도 가능한 설탕 사용을 자제해야 합니다.

 

대체 감미료를 잘 이용하는 것도 중요한 팁입니다. 다만 대체 감미료 중에서 수크랄로스, 아스파탐 등 인공 감미료들은 유해성에 대해서 찬반 논란이 있습니다. 단기적으로는 심각한 유해성은 없다는 것이 입증되어 전 세계적으로 사용되고 있습니다. 다만 장기적으로 다량 섭취하였을 때 특정 유해성들이 제기되고 있으니 가능하면 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.

 

반면 천연 감미료 중에 자일리톨, 스테비아, 에리스리톨 등은 혈당을 상승시키지 않으면서도 단맛을 내어 설탕의 대체 감미료로 주목받고 있습니다. 다만 이들은 장에서 흡수가 되지 않아 다량 복용 시 설사를 유발할 수 있으니 주의하여야 합니다. 보통 하루 50g 미만이면 괜찮다고 하지만 사람에 따라 적정량은 다를 수 있습니다.

 

 

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오늘은 설탕이 왜 몸에 안 좋은지, 그리고 대체 감미료의 종류와 올바른 당 섭취 방법에 대하여 알아보았습니다. 설탕은 여러 음식에서 좋은 맛을 내지만, 안타깝게도 건강에는 안좋은 영향을 줍니다. 소량 섭취하는 것은 큰 문제는 되지 않습니다만, 문제는 현대인들의 당 섭취량이 권고 수준을 훨씬 넘었다는 것입니다. 스스로 설탕을 얼마나 섭취하는지 돌아보고 이를 잘 조절할 필요가 있겠습니다.

 

그럼 모두들 건강하시고, 행복하십시오.