식이요법의 종류 1편 (키토제닉, 오토파지, 지중해식 식단, 덴마크 다이어트, 해독주스, 간헐적 단식)

 

안녕하세요. 헬스구루입니다.

 

오늘은 식이요법 종류에 대해서 알아보겠습니다. 음식, 식단 등의 건강에 대한 효과는 과학적으로 검증하기 어려운 분야입니다. 워낙 많은 변수를 제한해야 하는 데다가, 그 효과가 장기간에 걸쳐 나타나기 때문이죠. 또한 신약개발 같은 경우에는 해당 제약회사에 큰 이익을 가져다 주지만, 식품은 장점이 입증되어도 특정 회사가 이득을 보는 것이 아니기 때문에 투자금 유치도 쉽지 않습니다.

 

그렇기 때문에 수많은 식단들이 존재하며, 그에 대한 찬반 논란도 뜨겁습니다. 오늘은 각 식단의 정의와 대략적인 내용에 대하여 알아보는 시간을 가지겠습니다. 유명한 것들만 추렸는데도 그 수가 너무 많아 1,2편으로 구성될 것 같습니다.

 

<식이요법의 종류 1편>  1. 키토제닉(저탄고지, LCHF)  2. 오토파지 주스  3. 디톡스 다이어트(해독주스)  4. 지중해식 식단  5. 덴마크 다이어트  6. 간헐적 단식(모방단식)    <식이요법의 종류 2편>  7. 채식주의  8. 황제다이어트(앳킨스 다이어트)  9. 팔레오다이어트(원시인 다이어트)  10. DASH 식단  11. 원푸드 다이어트

 

---

지방이 풍부한 고기, 버터 등

1. 키토제닉(저탄고지, LCHF)

 

탄수화물을 적기 먹고 지방을 많이 먹는(저탄고지) 식단입니다. 쉽게 얘기하면 밥, 빵, 설탕 등의 식품을 줄이고 건강한 고기, 버터, 올리브유 등을 많이 섭취하는 것입니다. 핵심은 탄수화물을 적게 먹는 것입니다. 많은 지방은 포만감을 주고 체내에 탄수화물 대신 충분한 영양분을 공급해주어, 탄수화물 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 과다한 인슐린 분비를 막을 수 있고, 몸에서 남은 탄수화물이 지방으로 변하는 것을 막을 수 있습니다. '키토제닉, Ketogenic'이란 단어는 몸에서 포도당 대신 케톤을 영양공급원으로 사용한다는 것입니다. 탄수화물이 분해되면 최종적으로 포도당이 되어 우리 몸에서 영양공급원으로 사용되는데, 이것이 줄어들면 지방을 분해하여 만드는 케톤이라는 영양공급원을 사용한다는 원리입니다.

 

실제로 많은 사람들이 효과를 보고 있으며 2010년대에 들어 가장 핫한 식이요법 중 하나입니다. 다만 키토제닉을 반대하는 입장에서는, 이 효과가 탄수화물 섭취를 제한해서 나타는 것이지 많은 지방을 먹는 것은 몸에 안 좋다는 의견도 있습니다. 또한 지방을 많이 섭취할 때 나타날 수 있는 고콜레스테롤혈증 등의 문제도 제기되고 있습니다.

---

2. 오토파지 주스

 

오토파지(Autophagy)는 그리스어로 '스스로를 먹다'라는 의미입니다. 몸의 조절 과정에서 필요하지 않거나 기능이 없는 세포를 자연적으로 파괴하는 기전입니다. 2016년 일본의 '오스미 요시노리'가 이에 대한 연구로 노벨상을 타면서 전 세계적으로 유명해졌습니다. 우리나라에서는 나는 몸신이다 프로에서 소개가 되면서 유명해졌는데요, 그때 함께 방송되었던 것이 오토파지 주스입니다. 케일, 단호박, 아몬드, 바나나, 연근을 물과 함께 갈아서 주스를 만들어 먹습니다. 각 재료들은 영양소가 풍부하고 항산화 성분등 유익한 효과가 많습니다. 이렇게 만든 오토파지 주스를 모방단식(특정 음식만 먹으면서 단식의 효과를 얻는 식단)과 함께 활용하면 오토파지 효과를 극대화할 수 있다고 합니다.

 

사실 오토파지는 평소에도 일어나고 있는 생체기전이며, 간헐적 단식, 운동 등 다른 방법으로도 촉진 시킬 수 있습니다.오토파지 주스 자체가 직접적으로 오토파지를 활성화 시키는지에 대해서는 정확한 연구결과가 없지만, 각 재료들이 몸에 유익한 재료들이고 모방단식을 도와준다는 것만으로도 건강에 충분한 이득은 있을 것 같습니다.

 

 

3. 디톡스 다이어트 (해독주스)

 

오토파지 주스 못지않게 유명한 것이 해독주스입니다. 디톡스(DeTox)는 체내에 있는 독소(Tox)를 없애준다(De)라는 의미입니다. 사실 대체의학과 식품영양학에서 많이 사용되는 독소, 해독 등의 용어에 대한 논란이 많습니다. 독소의 실체가 무엇이며, 해독이라고 하는 방법들이 정확히 어떤 효과가 있는지 과학적으로 밝혀지지 않았기 때문이죠. 디톡스 다이어트에서 제일 유명한 것은 해독주스입니다. 여러 방송과 책 등에서도 소개되며 일부 카페에는 메뉴에도 있을 정도입니다. 다양한 해독주스가 있지만 대체로 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 레몬, 라임 등 채소와 과일을 같이 갈아서 마십니다. 엄격한 디톡스 다이어트에서는 일반적인 식사는 제한하고 해독주스만 섭취하도록 합니다. 처음에 체중감량 효과가 있기는 하지만 이것이 해독주스 때문인 건지, 칼로리를 대폭 감량해서인지는 확실하지 않습니다. 해독주스만 섭취한다면 영양 불균형의 문제가 있을 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 해독주스 자체는 맛도 좋고 영양적으로도 좋은 재료들이므로 적절히 섭취하는 것은 전혀 문제가 되지 않겠습니다.

---

4. 지중해식 식단

 

지중해식 식단은 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 근처의 나라들의 식단을 표방하는 것으로, 이 나라들의 사람들이 다른 나라 사람들보다 더 건강하고 장수하는 이유를 살펴보던 중 알려지게 되었습니다. 여러 나라들의 다양한 식단을 포괄하기 때문에 정확한 식단 구성을 제한하기는 어렵지만, 일정한 패턴과 규칙들이 있습니다. 먼저 채소, 과일, 견과류, 올리브 오일 등 식물성 식품을 다량 섭취합니다. 정제된 설탕이나 과당 등은 최대한 피합니다. 붉은 고기를 피하고 지방은 주로 올리브 오일이나 생선 등에서 섭취합니다. 각종 향신료나 적정량의 와인을 곁들여 식사합니다.

 

여러 식단들과 마찬가지로 지중해식 식단 역시 확실한 효과가 있는지는 논란이 많으나, 가공된 음식을 피하고 채소를 많이 섭취하며 오메가 3가 풍부한 지방을 섭취하는 등이 건강에 좋은 식습관이라는 것은 여러 전문가들이 인정하는 바입니다.

 

 

5. 덴마크 다이어트

 

삶은 달걀과 자몽을 위주로 하여 2주간 식단표대로만 먹는 방법입니다. 덴마크 다이어트는 유래에서부터 논란이 많습니다. 인터넷을 중심으로 '덴마크 국립병원에서 실시되는 식단법이다'라는 소문이 있었지만, 덴마크 다이어트의 정확한 출처는 알 수 없는 상황입니다. 또한 식단 제한이 심해서 2주 이상 지속할 수가 없고, 이로 인해 요요현상, 기타 부작용 등에 대한 논란도 많은 상황입니다. 영양 불균형에 주의하며 단기간 시도해 볼 수는 있겠지만 전문가들은 대체로 권하지 않는 식단법입니다.

 

---

6. 간헐적 단식(모방단식)

 

간헐적 단식은 말 그대로 일정 시간 동안 단식을 하는 것입니다. 가장 엄격한 칼로리 제한이라고 볼 수 있습니다. 짧게는 몇 시간에서 며칠까지 시간도 다양하며, 물, 육수, 커피, 소금 등 단식 동안 허용되는 음식의 범위도 다양합니다. 간헐적 단식 옹호론자들이 주장하는 바는 단식이 몸에 케톤 사용상태를 만들어 지방을 소모시키고, 인슐린 저항성을 낮추다는 내용입니다. 실제로 여러 연구들에서 간헐적 단식이 체중감량과 어려 질환을 예방하는데 도움이 된다는 결과가 확인되었습니다.

 

다만 단식 기간 동안 영양섭취가 이루어지지 않으므로 굉장히 주의해야 할 필요가 있습니다. 특히 성장기, 임산부, 당뇨병 환자, 운동선수, 마른 사람 등은 단식에 더욱 주의가 필요합니다. 현대인들 대부분은 평소 영양 과다 상태이기 때문에 단기적인 단식은 크게 문제를 일으키지 않을 수 있지만, 기간이 너무 길어지면 문제를 야기할 수도 있습니다. 특히 전해질 불균형이 일어날 경우 심각한 후유증을 남길 수 있기 때문에 적정량의 수분과 나트륨 섭취가 필수적입니다. 단식을 마치고 건강에 안 좋은 음식들을 폭식하지 않도록 주의하며, 소화되기 쉬운 음식들을 소량부터 섭취하여 점차 양을 늘려가야 합니다.

 

모방단식도 한때 유행했었습니다. 영어로 'FMD, Fasting Mimicking Diet' 즉 금식을 흉내 내는 식단이라는 뜻인데요. 하루 1000kcal 내외로 식단은 구성하여 몸은 단식 중이라고 착각하지만, 실제로는 영양분을 소량씩 섭취해주는 방법입니다. 단순한 단식보다 어느 정도 영양 결핍 위험을 줄여주고 식단 조절을 지속할 수 있게 해 준다는 장점이 있습니다.

 

---

 

오늘은 여러 가지 식이요법에 대하여 알아보았습니다. 대략적으로 소개만 하는데도 글이 길어졌네요. 다음에는 '식이요법의 종류 2편'에서 오늘 다루지 못한 몇 개 식단을 추가적으로 다루어 보겠습니다.

 

(식이요법의 종류 2편 (채식주의, 황제다이어트, 팔레오다이어트, DASH 식단, 원푸드 다이어트)

https://healthguru.tistory.com/13)

식이요법의 종류 2편 (채식주의, 황제다이어트, 팔레오다이어트, DASH 식단, 원푸드 다이어트)

 

참고로 '오토파지 쥬스 만드는 법'과 '오토파지 쥬스 프로젝트(먹는 방법)' 은 아래 글에서 자세히 다루었습니다.

(오토파지 쥬스 만드는 법 (오토파지 프로젝트, 몸신 오토파지, 모방단식)

https://healthguru.tistory.com/14)

오토파지 쥬스 만드는 법 (오토파지 프로젝트, 몸신 오토파지, 모방단식)

 

 

그럼 모두들 건강하시고, 행복하십시오.