건강한 식단(WHO의 Healthy diet 번역) 1

 

안녕하세요. 헬스구루입니다. 건강한 식단이 무엇인지에 대하여는 많은 의견이 있는 것 같습니다. 식사는 건강한 삶을 사는데 매우 중요하지만, 그만큼 혼란스럽기도 합니다. 오늘은 그중에서 가장 공신력이 있는 기관인 WHO에서 발표한 'Healthy diet'라는 글을 번역해서 소개해드리려고 합니다. 

 

(WHO에서 발표한 'Healthy diet' 원문

https://www.who.int/behealthy/healthy-diet)

Healthy diet

 

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건강한 식단 (Healthy Diet)

건강한 식단은 바람직한 건강과 영양에 필수적인 요소이다

 

건강한 식사는 심장병, 당뇨병, 암과 같이 다양한 비전염성의 만성질환으로부터 당신을 지켜줍니다. 다양한 음식을 먹고 소금, 설탕, 포화지방, 트랜스지방을 적게 먹는 것은 건강한 식단에 필수적인 요소입니다.

 

건강한 식단은 다양한 음식들로 구성되는데, 이는 다음과 같습니다.

 

• 주식 : 곡물 (밀, 보리, 호밀, 옥수수, 쌀) 또는 탄수화물이 많은 덩이줄기나 뿌리(감자, 참마, 토란, 카사바)
• 콩류
• 과일과 채소
• 동물로부터의 음식들 (고기, 생선, 계란, 우유)

 

다음은 WHO 권고에 근거한 자료들입니다. 건강한 식단들과 그로 인한 이점들을 정리하였습니다.

 

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영아 및 유아의 건강한 식단

영아 및 유아

 

건강한 식단은 삶의 초기에서부터 시작합니다. 모유수유는 성장을 촉진시키고 장기적으로도 건강상 이점이 있습니다. 예를 들면 비만이나 비감염성 질환들에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다.

 

생후 6개월까지 모유만 먹이는 것은 건강한 식단에서 중요한 부분입니다. 모유수유는 아이에게 안전하고 영양가 있는 다양한 성분들을 제공합니다. 아이가 2살 또는 그 이상까지 모유수유하는 것 역시 건강 상 이점이 있습니다.

 

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풍부한 채소와 과일을 섭취

풍부한 채소와 과일을 섭취

 

채소와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유소, 식물성 단백질, 항산화물질등의 중요한 원천입니다.

많은 양의 채소와 과일은 먹는 사람은 비만, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등의 발생 위험이 현저히 낮아집니다.

 

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지방을 적게 섭취

 

지방과 기름, 특히 포화지방이나 인공적으로 만들어진 트랜스지방 등 안 좋은 지방을 많이 섭취하면, 심장병과 뇌졸중의 발생 위험이 증가합니다.

 

식물의 불포화지방(올리브, 콩, 해바라기, 곡식)을 이용하는 것이 동물성 지방이나 포화지방(버터, 기 버터, 라드, 코코넛, 팜유) 등보다 건강에 이롭습니다.

 

건강하지 않은 체중 증가를 피하기 위해서는, 지방 섭취가 전체 에너지 섭취의 30% 이상을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

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설탕과 소금 섭취 제한

 

건강한 식단을 위해서 설탕은 전체 에너지 섭취의 10% 미만으로 제한돼야 합니다. 설탕을 전체 에너지 섭취의 5% 이하로 줄이는 것은 건강에 도움이 됩니다. 쿠키나 케이크, 초콜릿 같은 단 간식보다 신선한 과일을 섭취하는 것은 설탕 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 탄산음료, 과일주스, 첨가물이 든 우유나 요거트 등의 음료를 제한하는 것 역시 설탕 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

소금 섭취를 5g/일 이하로 줄이는 것은 성인의 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 발생 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 요리할 때 소금을 비롯한 간장, 젓갈 등 짱 양념들을 제한하는 것은 소금 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다.

 

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개인적인 생각

 

오늘은 WHO에서 발표한 건강한 식단의 전반적인 내용을 살펴보았습니다. 이후에도 'WHO 건강한 식단 키포인트 5가지', 'WHO 건강식단 자료표', 'WHO 소금 제한 자료표', 'WHO 비만과 과체중 자료표' 등의 시리즈가 있습니다. 추후 기회가 되는대로 다른 자료들도 번역해보겠습니다. 건강한 식단에 대한 다양한 자료들 중에 WHO라는 가장 공신력 있는 기관에서 정리 발표한 내용이라는 의미가 있을 것 같습니다.

 

건강한 삶을 위한 다양한 연구와 자료들이 있지만, 모든 내용들이 항상 일치하는 것은 아닙니다. WHO의 권고안 역시 다른 기관이나 전문가들의 의견과 모든 부분이 일치하지는 않습니다. 이 글을 읽고 계신 여러분 역시 위 내용을 보면서 스스로 알고 있던 내용과 다른 부분에 갸우뚱하신 분들도 있을 것입니다.

 

건강한 삶을 살기 위해 본인만의 규칙을 가지고 지키는 것은 중요한 부분입니다. 다만 다양한 내용에 있어 항상 열린 마음을 가져야겠습니다. 서로 다른 의견이 있다면 어떤 의견이 더 합리적이고 근거가 타당한지 비교하면서 자신의 건강 습관을 업그레이드 해 가시길 바랍니다.

 

그럼 모두들 건강하시고, 행복하십시오.