WHO에서 발표한 건강한 식단의 5가지 키포인트

 

안녕하세요. 헬스구루입니다. 저번 시간에는 WHO에서 발표한 건강한 식단에 대한 개략적인 글을 살펴보았습니다.

(지난 글 : 건강한 식단(WHO의 Healthy diet 번역) 1

https://healthguru.tistory.com/8)

건강한 식단(WHO의 Healthy diet 번역) 1

 

WHO에서는 관련 글로 위 글에서 다룬 내용을 좀 더 자세히 설명하고 있습니다. 건강한 식단을 이루는 5가지의 중요 포인트들을 정리하면서, 동시에 그 이유들도 설명해 놓았는데요. 오늘은 그 글에 대하여 번역 및 설명하도록 하겠습니다.

 

(WHO 영어 원문 : 5 keys to a healthy diet

https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/)

5 keys to a healthy diet

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1. 영유아 시기의 식단

 

생후 6개월까지 아기들에게는 모유만 먹여야 합니다. 즉 다른 음식이나 음료 등은 주지 않는 것이 좋습니다. 또한 '아기가 원하면' 모유를 먹여야 합니다. 밤이나 낮이나 상관없이 아기가 원하는 횟수만큼 수유를 하면 됩니다.

 

생후 6개월에는 안전하고 영양이 풍부한 음식들을 먹이기 시작합니다. 동시에 모유수유는 아기가 2살 또는 그 이상까지 지속합니다.

 

영유아 시기에는 음식에 소금이나 설탕을 첨가하지 않습니다.

 

• 왜 (WHY?)

모유는 그 자체로 아기가 6개월까지 건강하게 성장하는데 필요한 모든 영양분과 수분을 제공해줍니다. 모유만 먹이는 경우 그렇지 않은 경우보다 설사, 호흡기 감염, 중이염 등에 잘 걸리지 않습니다. 또한 아이가 성장한 후 비만, 당뇨, 심장병, 뇌졸중 등에 걸릴 확률이 낮아집니다.

 

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2. 다양한 음식들을 먹어라

 

곡물(밀, 보리, 호밀, 옥수수, 쌀), 덩이뿌리나 뿌리(감자, 참마, 토란, 카사바), 콩류, 채소, 과일, 동물성 식품(고기, 생선, 계란, 우유) 등 다양한 음식들을 골고루 먹으십시오.

 

• 왜 (WHY?)

매일 가공되지 않은 신선한 음식들을 다양하게 먹는 것은 아이들과 성인에게 필수적인 영양소를 제공해줍니다. 이것은 또한 과도한 설탕, 지방, 소금 등의 섭취를 줄여, 건강하지 않은 체중 증가나 비감염성 질환들에 걸릴 확률을 낮춰줍니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 어린아이들이 성장하는데 특히나 중요합니다. 이것은 또한 사람들이 건강하고 활동적인 삶을 살도록 도와줍니다.

 

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3. 충분한 양의 채소와 과일을 먹어라

 

굉장히 다양한 채소와 과일들을 먹으십시오. 군것질로는 설탕, 지방, 소금이 많이 들어간 음식들보다는 신선한 채소나 과일을 섭취하십시오. 채소나 과일을 지나치게 조리해서 중요 비타민들을 잃지 않도록 주의하십시오. 캔으로 포장되거나 말린 채소, 과일을 섭취할 때는 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품들을 고르십시오

 

• 왜 (WHY?)

채소와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유소, 식물성 단백질, 항산화물질의 중요한 원천입니다. 채소와 과일을 충분하게 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 비만, 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 암 등에 걸릴 확률이 현저히 낮습니다.

 

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4. 적정량의 지방과 기름을 섭취해라

 

동물성 포화지방(버터, 기, 라드, 코코넛오일, 팜유)보다 식물성 불포화지방(올리브, 콩, 해바라기씨, 옥수수기름)을 사용하십시오. 닭고기와 같은 흰색 고기나 생선을 사용하는 것이 붉은 고기를 사용하는 것보다 지방 섭취가 적습니다. 가공육은 소금과 설탕이 많기 때문에 극히 제한적으로 섭취해야 합니다. 가능하다면 지방 함량이 적은 우유나 음식을 선택하십시오. 상업적으로 만들어진 트랜스지방이 포함된 굽거나 튀긴 음식들은 피하십시오.

 

• 왜 (WHY?)

지방과 기름은 농축된 에너지 자원입니다. 또한 지방 중에서도 특히 안 좋은 종류의 지방을 먹는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 예를 들어 포화지방이나 트랜스지방을 너무 많이 먹는 사람들은 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률이 높습니다. 트랜스지방은 자연 상태의 몇몇 고기나 우유에서 발견될 수 있지만, 대부분의 트랜스지방은 상업적으로 생산되어 다양한 가공 식품에 사용됩니다.

 

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5. 소금과 설탕을 적게 섭취해라

 

음식을 조리할 때 소금이나 소금 농도가 높은 조미료들(간장이나 젓갈 등)을 적게 사용하십시오. 과자와 같이 설탕과 소금이 많이 함유된 음식들은 피하십시오. 설탕이 많이 들어간 음료는 섭취를 제한하십시오(과일주스, 시럽, 첨가물이 있는 우유나 요구르트 등). 쿠키나 케이크, 초콜릿 같이 달콤한 간식들 보다는 신선한 과일을 먹으십시오.

 

• 왜 (WHY?)

소금을 많이 섭취하는 사람은 고혈압에 걸릴 확률이 높아지고 이는 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률을 높입니다. 비슷하게 설탕을 많이 섭취한 사람은 과체중이나 비만에 걸릴 호가율이 높아지고 충치에 걸릴 확률도 높아집니다. 설탕을 소량으로 제한하는 사람들은 심장병이나 뇌졸중 같이 비전염성 질환에 걸릴 확률이 줄어듭니다.

 

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개인적인 생각

 

번역하고 나니 저번에 번역했던 'Healthy diet'랑 내용이 거의 일치하네요. 조금 더 심화된 내용으로 복습한다고 생각하면 좋을 것 같습니다. 정리하면 WHO에서는 채소와 과일을 위주로 다채로운 음식을 먹으며, 설탕이나 소금, 지방은 적게 섭취하는 것이 건강한 식단이라고 얘기하고 있습니다. 일부 전문가들은 건강한 지방을 충분히 섭취하라고 하고, 과일의 과당 섭취도 조심해야 한다고 얘기하는 것과는 일부 상반되는 내용이 있습니다. 이후에는 가능하면 WHO 외에 다른 기관들에서는 건강한 식단에 대해 어떻게 얘기하고 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

그럼 모두들 건강하시고, 행복하십시오.